8 conseils fondés sur la science pour
votre meilleure nuit de sommeil.
Endormez-vous plus vite, dormez plus longtemps et réveillez-vous plein d'énergie. Ces habitudes recommandées par des experts transformeront votre repos.
Bien dormir n'est pas un luxe : c'est une compétence
Une belle journée commence par une bonne nuit de sommeil. Chez National Mattress, nous avons aidé des milliers de Canadiens à se réveiller frais et dispos en jumelant des conseils d'experts à des matelas de qualité vendus à juste prix. La vérité, c'est que la qualité de votre sommeil ne dépend pas seulement de votre matelas : elle dépend aussi de vos habitudes, de votre environnement et de votre routine.
Utilisez les conseils fondés sur la science ci-dessous pour bâtir une routine de sommeil adaptée à votre corps. De petits changements peuvent faire une différence spectaculaire sur la rapidité avec laquelle vous vous endormez, la profondeur de votre sommeil et la façon dont vous vous sentez au réveil.
Votre guide en 8 étapes pour mieux dormir
Ces conseils reposent sur la science du sommeil et sont recommandés par des professionnels de la santé partout dans le monde. Vous n'avez pas à tout changer du jour au lendemain : commencez par un ou deux, puis progressez à partir de là.
Gardez un horaire de sommeil régulier
Couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours, y compris la fin de semaine. La régularité entraîne votre horloge biologique interne (le rythme circadien) et vous aide à vous endormir plus naturellement. Même les jours de congé, essayez de rester à moins de 30 minutes de votre horaire habituel.
Créez une routine de détente
Activez le "mode sommeil" avec 30 minutes d'activités relaxantes avant le coucher : une douche chaude, des étirements doux, de la musique douce ou quelques chapitres d'un livre. Baisser les lumières et ranger les écrans réduit la stimulation par la lumière bleue et indique à votre cerveau qu'il est temps de se reposer.
Optimisez votre environnement de sommeil
Votre chambre devrait être fraîche, sombre, silencieuse et confortable. De petits ajustements à votre environnement peuvent avoir un effet important sur la qualité de votre sommeil.
Réservez la chambre au sommeil et à l'intimité
Travailler, regarder la télé ou faire défiler votre téléphone au lit apprend à votre cerveau que la pièce sert à l'activité, pas au repos. Gardez les appareils électroniques et la paperasse ailleurs pour que votre cerveau associe la chambre au sommeil.
Terminez les gros repas au moins 2 heures avant le coucher
Les aliments lourds ou épicés peuvent causer des indigestions et des réveils nocturnes. Si vous avez faim plus tard en soirée, optez pour une collation légère comme du yogourt ou une banane : les deux contiennent des nutriments qui favorisent un meilleur sommeil.
Bougez tous les jours, mais pas juste avant d'éteindre les lumières
L'exercice régulier améliore la pression de sommeil et la qualité du sommeil paradoxal, ce qui aide à s'endormir et à rester endormi. Par contre, les entraînements de haute intensité dans les deux heures avant le coucher peuvent faire grimper l'adrénaline et la température corporelle, ce qui rend la détente plus difficile.
Évitez la nicotine et limitez la caféine
Les deux sont des stimulants qui nuisent à votre capacité de vous endormir. La caféine peut rester dans le sang de 6 à 8 heures : fixez-vous une heure limite vers le milieu de l'après-midi. Même le café décaféiné contient de petites quantités de caféine, alors passez à la tisane en soirée.
Buvez de l'alcool avec modération
Un verre avant le coucher peut donner envie de dormir, mais l'alcool fragmente les phases de sommeil paradoxal, la phase la plus profonde et la plus réparatrice du sommeil. Cela entraîne des réveils tôt le matin, une sensation de lourdeur et une moins bonne qualité de sommeil globale, même après huit heures complètes.
"Bien dormir, ce n'est pas faire une seule chose à la perfection : c'est bâtir de petites habitudes constantes qui s'additionnent avec le temps. Commencez par le conseil qui vous semble le plus facile, puis progressez."
- L'équipe sommeil de National Mattress
Aide-mémoire : à faire et à éviter pour bien dormir
À faire
Gardez une heure de réveil régulière, même la fin de semaine. Détendez-vous sans écrans 30 minutes avant le coucher. Gardez votre chambre fraîche, sombre et silencieuse. Faites de l'exercice régulièrement, plus tôt dans la journée. Choisissez un matelas qui soutient votre position de sommeil.
À éviter
Consommer de la caféine après le milieu de l'après-midi. Manger des repas lourds juste avant le coucher. Utiliser votre téléphone ou votre portable au lit. Compter sur l'alcool pour vous endormir. Faire de l'exercice intense dans les deux heures avant d'éteindre les lumières.
Foire aux questions
De combien d'heures de sommeil les adultes ont-ils vraiment besoin?
Pourquoi est-ce que je me réveille au milieu de la nuit?
Mon matelas influence-t-il vraiment la qualité de mon sommeil?
Quelle est la meilleure température de chambre pour dormir?
Combien de temps avant le coucher devrais-je arrêter les écrans?
Est-ce mauvais de faire la grasse matinée la fin de semaine?
L'exercice peut-il m'aider à mieux dormir?
Que faire si je n'arrive pas à m'endormir après 20 minutes?
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